Меню для похудения на 3 дня
Умеренный дефицит 15%, достаточно белка и простые блюда: получите меню на 3 дня с граммовками под ваш вес, рост и активность.
Принципы меню для похудения
- Умеренный дефицит. Калорийность на 15% ниже вашего расхода, но не ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины).
- Белок в каждом приёме. Курица, рыба, яйца, творог, кефир — сытость и сохранение мышц.
- Углеводы — днём. Крупы и фрукты в первой половине дня, вечером — овощи и белок.
- Простые продукты. Меню собирается из того, что есть в любом магазине.
Меню рассчитывается индивидуально: порции в примере ниже — для женщины 30 лет, 165 см, 70 кг. Введите свои данные — граммовки подстроятся. Подробнее о дефиците — в калькуляторе дефицита калорий, а чтобы вести дневник и видеть прогресс, откройте NutriSync.
Важно: меню для взрослых (18+) без противопоказаний. Подросткам, беременным и кормящим, людям с заболеваниями и расстройствами пищевого поведения рацион подбирает врач.
Пример дня из плана
08:00 · Завтрак446 ккал
- Яйцо куриное — 130 г
- Подсолнечное масло — 6 г
- Хлеб ржаной — 80 г
- Огурец — 110 г
13:00 · Обед549 ккал
- Говядина отварная — 105 г
- Картофель отварной — 225 г
- Помидор — 100 г
- Огурец — 100 г
- Подсолнечное масло — 7 г
16:30 · Перекус201 ккал
- Кефир 2,5% — 235 г
- Банан — 80 г
19:00 · Ужин463 ккал
- Творог 5% — 175 г
- Кефир 2,5% — 235 г
- Яблоко — 270 г
Порции подобраны под 1660 ккал. Свой план — в калькуляторе выше.
Инсулин: продукты с низким и высоким откликом
- Арахис 20
- Яйца 31
- Овсяная каша 40
- Сыр 45
- Говядина 51
- Чечевица 58
- Рыба 59
- Яблоко 59
- Картофель отварной 121
- Йогурт фруктовый 115
- Виноград 82
- Банан 81
- Белый рис 79
Высокий индекс — не «запрет»: важны порция, сочетание с белком и клетчаткой и время суток. Это общая информация, а не рекомендация по лечению.
Частые вопросы
Сколько калорий в меню для похудения?
Индивидуально: расход по формуле Миффлина — Сан-Жеора минус 15%. Для женщины 30 лет, 165 см, 70 кг это около 1660 ккал.
Сколько можно сбросить за 3 дня?
Три дня — это пример меню, а не курс. Реальная динамика зависит от недельного баланса; при умеренном дефиците — около 0,3–0,7 кг в неделю после первых недель.
Можно ли есть меню дольше трёх дней?
Да, повторяйте и меняйте блюда по такому же принципу. Для ежедневных планов с учётом биоритмов используйте приложение NutriSync.
Нужно ли голодать?
Нет. Сильный голод и пропуск еды чаще приводят к срывам. План даёт четыре приёма пищи и умеренный дефицит.
Другие инструменты
NutriSync — питание по биоритмам вашего тела
Калькулятор даёт число на сегодня. Приложение NutriSync превращает его в план на каждый день: когда есть, сколько калорий и нутриентов, как еда связана с работой инсулина, кортизола, мелатонина, соматропина и грелина. Большая часть функций приложения бесплатна — достаточно открыть его в браузере или установить на телефон.
- План по биоритмам. Распределение калорий и нутриентов по времени суток под вашу цель.
- Дневник питания. База продуктов, быстрый ввод, расчёт КБЖУ по каждому приёму пищи.
- Аналитика «расчёт против факта». Видно, где план расходится с реальностью, и что поправить.
- Гормональные ритмы. Подсказки о том, как еда влияет на инсулин, кортизол, мелатонин и аппетит.
- Стратегии и протоколы. Готовые схемы питания, разбор частых ошибок, тест для старта.
- Напоминания. Уведомления приходят даже при выключенном экране телефона.
Устанавливается на iPhone и Android как приложение — без магазина приложений: откройте nutrisync.ru в Safari или Chrome и выберите «Добавить на экран «Домой»» (iPhone) или «Установить приложение» (Android).