Калькулятор калорий: сколько нужно есть в день
Введите пол, возраст, рост и вес — получите суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов сразу, без регистрации. Можно получить и простое меню на 3 дня.
Как считается норма калорий
Расчёт идёт в два шага. Сначала — основной обмен (BMR): энергия, которую организм тратит в покое. Для взрослых используется формула Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 для мужчин и − 161 для женщин. Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается суточный расход энергии (TDEE).
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, почти нет тренировок | 1,2 |
| 1–3 лёгкие тренировки в неделю | 1,375 |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| 6–7 интенсивных тренировок | 1,725 |
Для снижения веса калькулятор уменьшает калорийность на 15% (но не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин), для набора массы — увеличивает на 10%. Такой умеренный шаг проще выдерживать, и он меньше бьёт по самочувствию.
Что делать с результатом
Число — это стартовая точка. Две-три недели ешьте около этой калорийности и следите за средним весом (взвешивайтесь утром, смотрите на среднее за неделю). Если вес стоит на месте при цели «снижение» — уменьшайте рацион на 100–150 ккал, а не на «голодные» 500. Если хотите, чтобы приложение вело вас по этим шагам, откройте NutriSync: оно считает норму по биоритмам и показывает отклонения в дневнике.
Белки, жиры и углеводы под вашу цель — в калькуляторе КБЖУ. Если нужен дефицит — калькулятор дефицита калорий. Хотите готовое меню — бесплатный план питания на 3 дня.
Инсулин и кортизол: короткие шпаргалки
Инсулин: продукты с низким и высоким откликом
- Арахис 20
- Яйца 31
- Овсяная каша 40
- Сыр 45
- Говядина 51
- Чечевица 58
- Рыба 59
- Яблоко 59
- Картофель отварной 121
- Йогурт фруктовый 115
- Виноград 82
- Банан 81
- Белый рис 79
Высокий индекс — не «запрет»: важны порция, сочетание с белком и клетчаткой и время суток. Это общая информация, а не рекомендация по лечению.
Кортизол: что помогает ритму, а что сбивает
- Белковый завтрак в первые часы после пробуждения
- Регулярные приёмы пищи без длинных «провалов»
- Продукты с магнием: гречка, орехи, зелень
- Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна
- Сон 7–9 часов и дневной свет утром
- Кофе натощак и поздние порции кофеина
- Хроническое недосыпание
- Резкие диеты и пропуск еды «из принципа»
- Тяжёлый поздний ужин с большим количеством сахара
- Постоянный стресс без восстановления
Общая информация о питании и режиме, не медицинская рекомендация. При гормональных нарушениях обращайтесь к эндокринологу.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?
Столько, сколько вы тратите: это основной обмен плюс энергия на движение. Калькулятор считает его по формуле Миффлина — Сан-Жеора и умножает на коэффициент активности. Это поддерживающая калорийность — при ней вес в среднем остаётся стабильным.
Какой коэффициент активности выбрать?
Считайте не работу, а общую неделю: сидячая работа и 1–3 тренировки — «лёгкая активность»; 3–5 тренировок — «умеренная». Если сомневаетесь, выберите меньший вариант: завышенная активность — самая частая причина «не работает».
Подходит ли расчёт подросткам?
Нет. Формулы для взрослых некорректны для растущего организма; потребность зависит от возраста, роста, стадии развития и нагрузки. Для детей и подростков рацион подбирает педиатр или диетолог.
Почему результат отличается от других калькуляторов?
Разные калькуляторы используют разные формулы (Миффлин — Сан-Жеор, Харрис — Бенедикт, Кетч — Макардл) и коэффициенты активности. Расхождение 100–200 ккал нормально: это ориентир, который нужно уточнять по динамике веса за 2–3 недели.
Нужно ли считать калории всю жизнь?
Нет. Чаще всего подсчёт нужен 2–4 недели, чтобы «откалибровать глаз» по размеру порций. Дальше достаточно режима, состава тарелки и контроля веса.
NutriSync — питание по биоритмам вашего тела
Калькулятор даёт число на сегодня. Приложение NutriSync превращает его в план на каждый день: когда есть, сколько калорий и нутриентов, как еда связана с работой инсулина, кортизола, мелатонина, соматропина и грелина. Большая часть функций приложения бесплатна — достаточно открыть его в браузере или установить на телефон.
- План по биоритмам. Распределение калорий и нутриентов по времени суток под вашу цель.
- Дневник питания. База продуктов, быстрый ввод, расчёт КБЖУ по каждому приёму пищи.
- Аналитика «расчёт против факта». Видно, где план расходится с реальностью, и что поправить.
- Гормональные ритмы. Подсказки о том, как еда влияет на инсулин, кортизол, мелатонин и аппетит.
- Стратегии и протоколы. Готовые схемы питания, разбор частых ошибок, тест для старта.
- Напоминания. Уведомления приходят даже при выключенном экране телефона.
Устанавливается на iPhone и Android как приложение — без магазина приложений: откройте nutrisync.ru в Safari или Chrome и выберите «Добавить на экран «Домой»» (iPhone) или «Установить приложение» (Android).