Бесплатный план питания на 3 дня
Введите данные и e-mail — мы рассчитаем вашу норму, составим простое меню на 3 дня с граммовками и пришлём PDF. Блюда из обычных продуктов, без экзотики.
Что вы получите
- Норму калорий, белков, жиров и углеводов под вашу цель.
- Меню на 3 дня: завтрак, обед, перекус, ужин — с граммовками.
- Список покупок на все три дня и короткие советы.
- PDF на почту и обзор возможностей приложения NutriSync.
Как составляется меню
Норма считается по формуле Миффлина — Сан-Жеора с учётом активности и цели. Основная часть калорий приходится на первую половину дня, ужин лёгкий — так проще держать ровный инсулин и спокойно засыпать. Блюда — самые простые: каши, курица, рыба, яйца, творог, овощи и фрукты. Порции автоматически подгоняются под вашу калорийность. Это пример меню на три дня; чтобы получать план каждый день с учётом биоритмов, откройте NutriSync.
Важно: план — для здоровых взрослых (18+). Он не подходит при беременности, лактации, заболеваниях обмена веществ, расстройствах пищевого поведения и без согласования с врачом при приёме лекарств.
Пример дня из плана
08:00 · Завтрак528 ккал
- Гречка отварная — 300 г
- Кефир 2,5% — 240 г
- Яблоко — 150 г
13:00 · Обед642 ккал
- Куриная грудка отварная — 140 г
- Гречка отварная — 315 г
- Огурец — 90 г
- Помидор — 90 г
- Подсолнечное масло — 8 г
16:30 · Перекус237 ккал
- Хлеб ржаной — 55 г
- Сыр твёрдый (российский) — 30 г
- Огурец — 65 г
19:00 · Ужин544 ккал
- Яйцо куриное — 145 г
- Помидор — 145 г
- Хлеб ржаной — 105 г
- Подсолнечное масло — 7 г
Порции подобраны под 1950 ккал. Свой план — в калькуляторе выше.
Инсулин и кортизол: короткие шпаргалки
Инсулин: продукты с низким и высоким откликом
- Арахис 20
- Яйца 31
- Овсяная каша 40
- Сыр 45
- Говядина 51
- Чечевица 58
- Рыба 59
- Яблоко 59
- Картофель отварной 121
- Йогурт фруктовый 115
- Виноград 82
- Банан 81
- Белый рис 79
Высокий индекс — не «запрет»: важны порция, сочетание с белком и клетчаткой и время суток. Это общая информация, а не рекомендация по лечению.
Кортизол: что помогает ритму, а что сбивает
- Белковый завтрак в первые часы после пробуждения
- Регулярные приёмы пищи без длинных «провалов»
- Продукты с магнием: гречка, орехи, зелень
- Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна
- Сон 7–9 часов и дневной свет утром
- Кофе натощак и поздние порции кофеина
- Хроническое недосыпание
- Резкие диеты и пропуск еды «из принципа»
- Тяжёлый поздний ужин с большим количеством сахара
- Постоянный стресс без восстановления
Общая информация о питании и режиме, не медицинская рекомендация. При гормональных нарушениях обращайтесь к эндокринологу.
Частые вопросы
Правда бесплатно?
Да: расчёт и план на 3 дня бесплатны. Нужен только e-mail, на который мы отправим PDF. Большая часть функций приложения NutriSync тоже бесплатна.
Зачем нужен e-mail?
Чтобы отправить PDF с меню и списком покупок. Вместе с планом придёт обзор возможностей приложения. Отписаться можно по ссылке в письме.
Подходит ли план подросткам?
Нет: для детей и подростков рацион подбирает врач. Калькулятор работает только для взрослых от 18 лет.
Можно ли заменить блюдо?
Да, берите продукт с близким составом и сохраняйте вес порции. В приложении замены делаются в один клик.
Другие инструменты
NutriSync — питание по биоритмам вашего тела
Калькулятор даёт число на сегодня. Приложение NutriSync превращает его в план на каждый день: когда есть, сколько калорий и нутриентов, как еда связана с работой инсулина, кортизола, мелатонина, соматропина и грелина. Большая часть функций приложения бесплатна — достаточно открыть его в браузере или установить на телефон.
- План по биоритмам. Распределение калорий и нутриентов по времени суток под вашу цель.
- Дневник питания. База продуктов, быстрый ввод, расчёт КБЖУ по каждому приёму пищи.
- Аналитика «расчёт против факта». Видно, где план расходится с реальностью, и что поправить.
- Гормональные ритмы. Подсказки о том, как еда влияет на инсулин, кортизол, мелатонин и аппетит.
- Стратегии и протоколы. Готовые схемы питания, разбор частых ошибок, тест для старта.
- Напоминания. Уведомления приходят даже при выключенном экране телефона.
Устанавливается на iPhone и Android как приложение — без магазина приложений: откройте nutrisync.ru в Safari или Chrome и выберите «Добавить на экран «Домой»» (iPhone) или «Установить приложение» (Android).