Калькулятор КБЖУ: белки, жиры и углеводы на день
Укажите данные и цель — калькулятор покажет норму калорий и разделит её на белки, жиры и углеводы. Подходит для похудения, поддержания веса и набора мышечной массы.
Что такое КБЖУ
КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы. Калорийность складывается из макронутриентов: 1 г белка и 1 г углеводов — около 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому при одной и той же калорийности рацион может по-разному сытно и по-разному влиять на самочувствие и состав тела.
| Вещество | ккал в 1 г | Зачем нужно |
|---|---|---|
| Белки | 4 | Строительный материал для мышц, ферментов и гормонов; повышают сытость |
| Жиры | 9 | Гормоны, клеточные мембраны, жирорастворимые витамины |
| Углеводы | 4 | Главный быстрый источник энергии для мозга и мышц |
Как калькулятор делит калории
Сначала определяется целевая калорийность (по формуле Миффлина — Сан-Жеора и вашей цели). Затем задаётся белок по весу тела, жиры — около 28% калорий, а остаток уходит в углеводы. Именно такая логика используется и в приложении NutriSync, где к ней добавляется распределение по времени суток.
Нужна только общая калорийность? Воспользуйтесь калькулятором калорий. Хотите увидеть, как КБЖУ превращается в еду, — получите меню на 3 дня.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
В расчёте используется 1,3 г на кг при поддержании веса, 1,6 г при снижении и 1,7 г при наборе массы (при избыточном весе — от «нормального» веса для вашего роста). Это общий ориентир для здоровых взрослых.
Сколько жиров нужно?
Около 28% калорий — в пределах 20–35%, которые чаще всего рекомендуют. Слишком мало жиров (меньше 20%) может сказаться на гормональном фоне и усвоении жирорастворимых витаминов.
Сколько углеводов нужно?
Остаток калорий после белков и жиров, но не менее 100 г в день. Больше углеводов разумно в первой половине дня и вокруг тренировок.
Как считать КБЖУ готового блюда?
Сложите КБЖУ всех ингредиентов в сыром или готовом виде (одинаково!) и разделите на вес готового блюда. Справочные значения продуктов — на странице «Калорийность продуктов».
NutriSync — питание по биоритмам вашего тела
Калькулятор даёт число на сегодня. Приложение NutriSync превращает его в план на каждый день: когда есть, сколько калорий и нутриентов, как еда связана с работой инсулина, кортизола, мелатонина, соматропина и грелина. Большая часть функций приложения бесплатна — достаточно открыть его в браузере или установить на телефон.
- План по биоритмам. Распределение калорий и нутриентов по времени суток под вашу цель.
- Дневник питания. База продуктов, быстрый ввод, расчёт КБЖУ по каждому приёму пищи.
- Аналитика «расчёт против факта». Видно, где план расходится с реальностью, и что поправить.
- Гормональные ритмы. Подсказки о том, как еда влияет на инсулин, кортизол, мелатонин и аппетит.
- Стратегии и протоколы. Готовые схемы питания, разбор частых ошибок, тест для старта.
- Напоминания. Уведомления приходят даже при выключенном экране телефона.
Устанавливается на iPhone и Android как приложение — без магазина приложений: откройте nutrisync.ru в Safari или Chrome и выберите «Добавить на экран «Домой»» (iPhone) или «Установить приложение» (Android).