Калькулятор дефицита калорий для похудения
Узнайте, сколько калорий есть в день, чтобы худеть без срывов: умеренный дефицит 15%, безопасный минимум и баланс белков, жиров и углеводов.
Что такое дефицит калорий
Дефицит — состояние, когда вы получаете меньше энергии, чем тратите. Организм покрывает разницу запасами, и вес снижается. Всё остальное — детали: насколько большой дефицит, из чего состоит рацион и как вы его выдерживаете.
Как рассчитывается дефицит в калькуляторе
Сначала считается суточный расход: основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора × коэффициент активности. Затем целевая калорийность = расход × 0,85. Нижняя граница — 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины). Белок подбирается так, чтобы сохранить мышцы: около 1,6 г на кг «нормального» веса.
Ошибки, из-за которых дефицит «не работает»
- Завышенный коэффициент активности — выбирайте меньший.
- Масло, соусы, орехи и «кусочничество» не записываются, а калорийны.
- Выходные «компенсируют» будни: недельный дефицит исчезает.
- Слишком жёсткий дефицит: через 1–2 недели срыв и откат.
Хотите готовое меню под дефицит — меню для похудения на 3 дня. А чтобы контролировать калории и биоритмы каждый день, откройте NutriSync.
Инсулин: продукты с низким и высоким откликом
- Арахис 20
- Яйца 31
- Овсяная каша 40
- Сыр 45
- Говядина 51
- Чечевица 58
- Рыба 59
- Яблоко 59
- Картофель отварной 121
- Йогурт фруктовый 115
- Виноград 82
- Банан 81
- Белый рис 79
Высокий индекс — не «запрет»: важны порция, сочетание с белком и клетчаткой и время суток. Это общая информация, а не рекомендация по лечению.
Частые вопросы
Какой дефицит калорий безопасен?
Для большинства взрослых — умеренный: 10–20% от суточного расхода. Калькулятор берёт 15% и не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Более жёсткие дефициты требуют наблюдения врача.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц?
При умеренном дефиците — примерно 2–4 кг, в основном в первые недели за счёт воды. Быстрое снижение «на 10–20 кг за месяц» обычно означает потерю мышц и воды и ведёт к откату.
Почему вес стоит, хотя я в дефиците?
Самые частые причины: завышена активность, не учитываются перекусы и масло, задержка воды, слишком короткий срок наблюдения. Оценивайте среднюю динамику за 2–3 недели, а не вес по дням.
Можно ли подростку сидеть на дефиците?
Нет. Подросткам нельзя самостоятельно планировать дефицит калорий: организм растёт, а ограничения могут нарушить развитие. Обратитесь к педиатру или детскому диетологу.
NutriSync — питание по биоритмам вашего тела
Калькулятор даёт число на сегодня. Приложение NutriSync превращает его в план на каждый день: когда есть, сколько калорий и нутриентов, как еда связана с работой инсулина, кортизола, мелатонина, соматропина и грелина. Большая часть функций приложения бесплатна — достаточно открыть его в браузере или установить на телефон.
- План по биоритмам. Распределение калорий и нутриентов по времени суток под вашу цель.
- Дневник питания. База продуктов, быстрый ввод, расчёт КБЖУ по каждому приёму пищи.
- Аналитика «расчёт против факта». Видно, где план расходится с реальностью, и что поправить.
- Гормональные ритмы. Подсказки о том, как еда влияет на инсулин, кортизол, мелатонин и аппетит.
- Стратегии и протоколы. Готовые схемы питания, разбор частых ошибок, тест для старта.
- Напоминания. Уведомления приходят даже при выключенном экране телефона.
Устанавливается на iPhone и Android как приложение — без магазина приложений: откройте nutrisync.ru в Safari или Chrome и выберите «Добавить на экран «Домой»» (iPhone) или «Установить приложение» (Android).