Меню для набора массы на 3 дня
Небольшой профицит калорий, достаточно белка и обычные продукты: получите меню на 3 дня с граммовками под ваш вес, рост и тренировки.
Принципы меню для набора массы
- Умеренный профицит. +10% к суточному расходу — вес растёт постепенно, без лишнего жира.
- Белок 1,7 г на кг. Достаточно для восстановления и роста мышц при регулярных тренировках.
- Углеводы вокруг нагрузки. Крупы, картофель, фрукты — основной источник энергии.
- Четыре приёма пищи. Так проще набрать калорийность без тяжести.
Пример ниже — для мужчины 25 лет, 178 см, 65 кг. Подставьте свои данные, и граммовки пересчитаются. Калорийность и баланс макронутриентов подробнее — в калькуляторе КБЖУ. Для ежедневных планов и дневника откройте NutriSync.
Важно: меню для здоровых взрослых (18+). При ИМТ от 30 набор веса не рекомендуется — калькулятор автоматически составит план на поддержание. Подросткам рацион подбирает врач.
Пример дня из плана
08:00 · Завтрак759 ккал
- Овсяная каша на воде — 540 г
- Яблоко — 325 г
- Грецкие орехи — 20 г
13:00 · Обед927 ккал
- Треска отварная — 225 г
- Рис отварной — 550 г
- Капуста белокочанная — 125 г
- Морковь — 50 г
- Подсолнечное масло — 7 г
16:30 · Перекус330 ккал
- Яблоко — 395 г
- Миндаль — 25 г
19:00 · Ужин792 ккал
- Куриная грудка отварная — 185 г
- Гречка отварная — 385 г
- Капуста белокочанная — 185 г
- Подсолнечное масло — 7 г
Порции подобраны под 2800 ккал. Свой план — в калькуляторе выше.
Инсулин и кортизол: короткие шпаргалки
Инсулин: продукты с низким и высоким откликом
- Арахис 20
- Яйца 31
- Овсяная каша 40
- Сыр 45
- Говядина 51
- Чечевица 58
- Рыба 59
- Яблоко 59
- Картофель отварной 121
- Йогурт фруктовый 115
- Виноград 82
- Банан 81
- Белый рис 79
Высокий индекс — не «запрет»: важны порция, сочетание с белком и клетчаткой и время суток. Это общая информация, а не рекомендация по лечению.
Кортизол: что помогает ритму, а что сбивает
- Белковый завтрак в первые часы после пробуждения
- Регулярные приёмы пищи без длинных «провалов»
- Продукты с магнием: гречка, орехи, зелень
- Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна
- Сон 7–9 часов и дневной свет утром
- Кофе натощак и поздние порции кофеина
- Хроническое недосыпание
- Резкие диеты и пропуск еды «из принципа»
- Тяжёлый поздний ужин с большим количеством сахара
- Постоянный стресс без восстановления
Общая информация о питании и режиме, не медицинская рекомендация. При гормональных нарушениях обращайтесь к эндокринологу.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно для набора массы?
Расход по формуле Миффлина — Сан-Жеора плюс 10%. Для мужчины 25 лет, 178 см, 65 кг это около 2800 ккал.
Почему не +500 ккал и больше?
Слишком большой профицит ускоряет набор жира, а не мышц. Умеренный шаг проще контролировать, а при необходимости его легко увеличить.
Достаточно ли одного белка?
Нет: нужны и калории, и тренировки с нагрузкой. Белок — строительный материал, но рост мышц запускает нагрузка.
Можно ли подростку?
Подросткам рацион для набора массы подбирает врач или спортивный диетолог: организм ещё растёт.
Другие инструменты
NutriSync — питание по биоритмам вашего тела
Калькулятор даёт число на сегодня. Приложение NutriSync превращает его в план на каждый день: когда есть, сколько калорий и нутриентов, как еда связана с работой инсулина, кортизола, мелатонина, соматропина и грелина. Большая часть функций приложения бесплатна — достаточно открыть его в браузере или установить на телефон.
- План по биоритмам. Распределение калорий и нутриентов по времени суток под вашу цель.
- Дневник питания. База продуктов, быстрый ввод, расчёт КБЖУ по каждому приёму пищи.
- Аналитика «расчёт против факта». Видно, где план расходится с реальностью, и что поправить.
- Гормональные ритмы. Подсказки о том, как еда влияет на инсулин, кортизол, мелатонин и аппетит.
- Стратегии и протоколы. Готовые схемы питания, разбор частых ошибок, тест для старта.
- Напоминания. Уведомления приходят даже при выключенном экране телефона.
Устанавливается на iPhone и Android как приложение — без магазина приложений: откройте nutrisync.ru в Safari или Chrome и выберите «Добавить на экран «Домой»» (iPhone) или «Установить приложение» (Android).